全民健康生活方式月之减盐周：教你识别隐形盐和高盐食品

每年9月的第三周是全民健康生活方式月之减盐周。食盐是食物烹饪或食品加工的主要调味品，被称为百味之首。

我国居民饮食习惯中食盐摄入较高，而摄入过多盐与高血压、脑卒中、胃癌和全因死亡有关。在咸味的刺激下，胃口更好，从而吃得更多，导致肥胖。盐摄入量增加1g/d与BMI的增加以及超重/肥胖的患病率上升有关。中国人的盐摄入量每增加1g/d，BMI增加0.1kg/m²，超重/肥胖风险上升4%，减盐行动刻不容缓!

1.什么是隐形盐？常见的高盐食品有哪些？

指酱油、酱类、咸菜以及高盐食品等中看不见的盐。一些食品食用量很少，却占成年人全天钠摄入量的1/3。如10ml酱油（1.6-1.7g盐），10g豆瓣酱（1.5g盐），一小袋15g榨菜、酱大头菜（约1.6g盐），20g腐乳（1.5g盐）。

高盐食品：指钠含量≥800mg/100g的食品。

换算公式：400mg钠=1g食盐，1g钠=2.5g食盐。

常见高盐食品（每100g钠含量）:

高盐饮食对健康有这么多危害，是不是盐分摄入越低越好呢？

实则不然。食盐的主要成分是氯化钠，在人体内可分解成钠离子和氯离子，分别发挥着不同的作用。尤其是钠离子，对我们身体保持整体液体平衡、运输氧气和营养物质，以及维持神经细胞电脉冲等生理过程都必不可少。

1. 吃多少盐合适？

《2015年中国成年人慢性病与营养监测》数据显示，每标准人日烹调盐摄入量为9.3g,世界卫生组织推荐每天食盐摄入量<5g。《中国居民膳食指南(2022)》推荐健康成人每人每天食盐摄入量不超过5g。2-3岁幼儿摄入量不超过2克，4-6岁幼儿不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。

日常生活中，科学减盐我们这样做？

1. 选用新鲜食材，巧用替代方法。烹饪时应尽可能保留食材的天然味道，不需要加入过多的食盐等调味品来增加食物的滋味。用醋、柠檬汁等酸味代替，或用花椒、八角、葱、姜、蒜等天然、有特殊味道的食物来调味，减少食盐的用量。

2. 改变烹饪方法：烹饪菜肴可以等到快出锅时或关火后再加盐，能够在保持同样咸度的情况下，减少食盐用量。此时盐分尚未深入到食品内部，舌头上同样可以感觉到咸味。

3.做好总量控制：在家烹饪时用盐量不应完全按每人每天5g计算，应考虑成人、孩子的差别，还有日常食用的零食、即食食品、黄酱、酱油等食盐含量，以及在外就餐，也应计算在内。如果在家只烹饪一餐，应按照餐次食物分配比例计算食盐用量。如午餐占三餐的40%，则一餐每人的食盐量不超过2g(5g×40%)。老年人更要减盐，盐摄入过多导致高血压，年龄越大危害越大。

4.使用限盐勺：一平勺是2克，一天最多不超过2.5勺，可适量分配到三餐中。

5.警惕隐形盐（钠），少吃高盐（钠）食品：鸡精、味精、蚝油等调味品含钠量较高，应特别注意。一些加工食品虽然吃起来不咸，如方便面、挂面、坚果、面包、饼干、冰激凌等食物里，有很多“藏起来”的盐。购买包装食品时阅读营养成分表，选择钠含量低的食品。