【科学备考 健康护航】中高考在即，这份健康迎考指南请收好！

中高考临近，冲刺阶段不仅是知识比拼的赛场，更是身心状态的较量。良好的身体状态、平稳的心理情绪，是发挥真实水平、超常发挥的基础。为帮助各位考生保持健康状态，淮南市疾病预防控制中心为我们考生和家长提供了“健康锦囊 ”，助力考生高效备考、得偿所愿。

1. 科学饮食，吃出备考好状态

不刻意改变日常饮食习惯，清淡饮食，营养均衡，规律三餐。

早餐：应选择碳水化合物+蛋白质+少量健康脂肪+膳食纤维的营养组合，避免摄入油腻、高糖食物。

午餐：应包含优质蛋白、复合碳水、蔬菜，避免吃得过饱导致下午犯困。

晚餐：应清淡、易消化，避免过晚进食或过量进食，以免影响睡眠质量。

备考期间：如果学习到较晚，考生可以适当加餐，注意选择低糖、高营养的食物。适量饮水，以温开水为宜，少喝高糖饮料，避免过量摄入咖啡和浓茶，防止失眠、肠胃不适。

2.健康生活方式，准备应考好心态

考前几日开始校准生物钟。每日固定作息，按考试的时间起床、复习和休息，避免考前突击熬夜。优化睡眠环境。睡前1小时关闭电子设备，可通过深呼吸、轻音乐放松等方式帮助入睡，避免强迫入睡，调整心态。适当午休。中午尽量安排20–30分钟的短暂休息。

管理情绪。考试紧张是正常的，引导孩子正视考试压力，接纳自身负面情绪，不要过度苛求完美。如果出现过度紧张情况，可以试一试调整呼吸节奏，如用“深吸4秒、屏息4秒、慢呼6秒”的方法来调整状态，重复3–5次，能有效稳定心率。

适度运动。每日运动20-30分钟，建议选择快走、慢跑、跳绳等温和的运动方式，减少篮球、足球等对抗性较强的运动，以"微微出汗、呼吸加快但不气喘"为适宜强度。

保持家庭氛围和谐，营造良好备考环境。细心观察孩子的情绪和身体状态，减少过度叮嘱，多给予真诚的肯定和鼓励。

3.科学防范，保护健康好身体

做好疾病预防。保持居住和学习环境空气流通，每天开窗通风2-3次，每次20-30分钟；咳嗽、打喷嚏注意掩口鼻，注意手卫生，避免用不洁的手触摸眼、鼻、口等部位；考前避免或减少出入人员密集场所，建议科学佩戴口罩。不吃生食或未烧熟煮透的食物，不食用来源不明或可能腐坏的食物。在加工和存放食物时应注意生熟分开，避免交叉污染，预防肠道疾病。

做好健康监测。考生应每日关注自身健康状况，如出现发热、头痛、咽痛、皮疹等异常症状，根据身体状况及时就医。

考试期间要穿着舒适，根据气温变化及时增减衣物；注意室内外温差，出汗后避免直吹空调风扇；如遇高温天气，注意防暑降温，避免长时间室外活动，适当补充水分。关注天气变化、交通安全等，避免意外伤害。中高考考的不只是知识，更是身体和心态的稳定。

不尝新、不吃生、不熬夜、不慌张。保持平时的节奏，就是最好的状态。淮南市疾病预防控制中心衷心祝愿每一位考生从容上场，笔锋所至，梦想花开！